28 DE MAYO DÍA NACIONAL DE LA NUTRICIÓN
Hábitos para toda la
vida . Legumbres : Tu opción saludable para todo el año .
La legumbre es una semilla contenida en las plantas de la
familia de las leguminosas que, junto con los cereales y algunas frutas, se han
convertido en la base de alimentación humana durante milenios hasta nuestros
días, de hecho, han sido uno de los compañeros de la evolución del hombre.
Se
conocen cerca de 20.000 especies de legumbres diferentes en todo el mundo, sin
embargo es mucho menor el número que se utiliza para consumo alimentario. Las
legumbres se caracterizan por tener un elevado contenido proteico
convirtiéndolas en una de las principales fuentes de proteínas vegetales.
Asimismo contienen una cantidad considerable de fibra, vitaminas, compuestos
bioactivos y otros oligoelementos, lo que las convierte en un alimento
necesario y propio de la cultura mediterránea y que no podemos dejar perder.
Las legumbres más conocidas son las lentejas, judías, garbanzos, guisantes, si
bien hay otras no tan conocidas pero que cada vez están teniendo más aceptación
en nuestra gastronomía como los altramuces o la soja.
El contenido proteico de las legumbres es uno de los más
elevados de todos los alimentos de origen vegetal. Su contenido en aminoácidos
es complementario al de cereales, dando lugar a una proteína combinada de máxima
calidad.
De hecho, su combinación está muy presente en la gastronomía.
Además,
la ausencia de gluten las hace adecuadas para pacientes celiacos.
Las legumbres presentan un gran contenido en fibra
Las legumbres
presentan almidón resistente, oligosacáridos y fibra resistente al proceso
digestivo que escapan a la absorción intestinal y son fermentados en el
intestino grueso por la microbiota intestinal. Los niveles de fibra soluble son
superiores a los encontrados en cereales y tubérculos. La fibra insoluble sufre
una menor fermentación intestinal que regula el tránsito intestinal.
Las legumbres fuente
de Vitaminas y Minerales Las legumbres son una
buena fuente de minerales (hierro, zinc, calcio) que pueden llegar a cubrir el
20% de las necesidades diarias recomendadas. Además, son fuente de vitaminas
del complejo B como la tiamina (B1); la niacina (B3) o el ácido fólico (B9). De
hecho, el consumo de 100 gramos de judías, garbanzos o lentejas cubre las
necesidades diarias de ácido fólico en un adulto sano.
El consumo regular de legumbres ejerce efectos beneficiosos
en la salud humana :
Controla la presión sanguínea
Ayuda al
mantenimiento del peso
Ayuda al control del
colesterol sanguíneo
Protege la microbiota
intestinal
Regula la función intestinal
Tiene un efecto
anti-inflamatorio y anti-cancerígeno
Se trata de un
alimento saciante
Regula las hormonas digestivas
Las legumbres forman
parte importante de nuestra Dieta Mediterránea .
Se recomienda un consumo de 3
raciones por semana.
Son una fuente rica en fibra alimentaria, proteínas y
aminoácidos esenciales que sirven de complemento perfecto a los cereales.
Presentan un bajo
contenido en grasas y un bajo índice glucémico.
Su consumo regular proporciona importantes beneficios a
nuestra salud cardiovascular y gastrointestinal, y ayudan a controlar el peso
corporal.
Forman parte
importante de la dieta de distintos grupos de población: vegetarianos,
diabéticos y celiacos.
Forman parte de nuestra cocina tradicional e innovadora,
empleándose en guisos, purés, ensaladas, guarniciones, aperitivos o postres.
España cuenta con
diez legumbres de calidad diferenciada, de elevada calidad nutricional y propiedades
organolépticas únicas.
Se trata de un
alimento apto para todas las economías.