La guía exprés para leer las etiquetas nutricionales
Los hábitos de alimentación empiezan desde el momento en que estás comprando tu comida y, de los productos que elijas depende que tu alimentación sea la correcta y saludable, o que sea todo lo contrario. Por este motivo es muy importante que comiences a seleccionar los alimentos en el supermercado de la mejor manera posible.
El problema es que muchas veces el envasado y las etiquetas nos engañan y nos llenas de confusión, en especial las de supuestos productos “saludables”.
Comer alimentos reales el 90% del tiempo mejoraría mucho tu alimentación pero muchas veces es inevitable incluir productos empaquetados en la dieta, como yogures, salsas, cremas de frutos secos, cereales, entre otros muchos.
Por esto hay que fijarse en:
La lista de ingredientes: la parte más importante de la etiqueta nutricional
Los ingredientes aparecen ordenados de acuerdo a la cantidad que hay en el producto. El primer ingrediente de la lista es el que predomina en el producto y el último de la lista es el que menos.
Cuanto menos extensa sea la lista, menos procesado es el producto.
Una vez ya sepas qué ingredientes son los que más contiene un producto, lo siguiente es reconocer cuáles son mejor evitar.
La lista roja de ingredientes
Si el producto contiene uno o varios de los siguientes ingredientes, mejor no lo compres o solo consúmelo en ocasiones
1.Aceite vegetal hidrogenado/parcialmente hidrogenado
Contiene ácidos grasos trans cuyo consumo promueve:
- La inflamación en todo el cuerpo
- Incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular
Debemos fijarnos en la calidad de la grasa y no sólo en la cantidad. No es lo mismo que un producto contenga aceite de oliva, rico en grasas insaturadas, lo cual podría hacerlo interesante, a que contenga aceite de palma o de coco, en cuyo caso te aconsejo que evites el producto.
2.Azúcares
Existe una diferencia entre:
Azúcares naturales
Están presentes de forma natural en algunos alimentos como el yogur natural, la leche (lactosa) o las frutas (fructosa) y son parte de una alimentación saludable.
Azúcares industriales o añadidos
Estos son los que agregan los fabricantes para hacer los productos más palatables (sabrosos).
Estos son algunos sinónimos de azúcar añadida:
- Jarabe de...
*Jarabe de maíz alto en fructosa
- Palabras que terminan en -osa
*Sacarosa
*Fructosa
*Glucosa
*Dextrosa
*Galactosa
- Palabras que empiezan con “malt-”
*Maltodextrina
*Maltosa
*Extracto de malta
- Palabras con “néctar” o “miel” (la miel aunque sea “natural” sigue siendo azúcar añadida)
*Néctar de agave
*Miel de caña
*Miel
*Melaza
*Jarabe
*Sirope
*Caramelo
- O directamente...
*Azúcar invertido
*Azúcar de remolacha
*Concentrado de zumo de frutas
*Almíbar
Es común encontrar varios de estos nombres en la lista de ingredientes de productos empaquetados.
Otro ejemplo, barrita de proteínas:
INGREDIENTES: Proteína de soya (proteína de soya, almidón de tapioca, sal), cubierta de chocolate (azúcar, aceite de palma, cacao en polvo, leche sin grasa en polvo, vainilla), jarabe de maíz, chocolate con leche (azúcar, leche entera en polvo, sal), pedazos de malvavisco (azúcar, almidón de maíz, fructosa, aceite de soya, jarabe de maíz, sal).
De manera ordenada, los 5 ingredientes principales de esta barrita, de mayor a menor cantidad, son:
- Proteína de soya ( más almidón de tapioca y sal)
- Cubierta de chocolate (azúcar y aceite de palma)
- Azúcar
- Chocolate con leche (azúcar)
- Pedazos de malvavisco (azúcar)
Salsa de tomate frito
¡Fíjate que casi todos los hidratos de carbono (9,1g) son azúcares (7,4g)! Quizás mejor que te prepares una salsa de tomate casera rallando tomate natural y dejándolo ponchar en la sartén con un poquito de aceite y especias.
Entonces, ¿cómo se puede diferenciar entre los azúcares naturales y los azúcares industriales?
Los azúcares añadidos se enumeran en la lista de ingredientes del producto, mientras que los azúcares naturales generalmente no, o se especifica que su origen es de fuente natural (*Azúcares naturalmente presentes*).
3.Colorantes artificiales
Los colorantes artificiales están hechos a partir de petróleo.Dado el creciente consumo de alimentos procesados en la dieta moderna, la ingesta de estos colorantes lógicamente también ha aumentado.
Algunos son cancerígenos en animales, otros pueden contener contaminantes cancerígenos y unos pocos pueden dañar el ADN.
- En Europa: E102, E104, E110,E122...
4.Sal
Se recomienda consumir como máxim
1. Minimiza productos con 5 o más ingredientes
Buena opción.
Mala opción. ¿Desde cuándo la leche necesita grasa vegetal?
Entre un producto “normal” y su versión baja en grasa o fat-free, escoge la normal. Las versiones bajas engrasa por lo general están llenas de azúcares añadidos para contrarrestar el mal sabor que surge de reducir o eliminar esas grasas.Además, se tiende a consumir más calorías de productos bajos en grasa por la falsa percepción de que son más saludables. No, las grasas no son enemigos.
- Bajo contenido de sal: si el producto contiene menos de 0,3g sal/100g o 100ml.
- Muy bajo contenido en sal: si contiene menos de 0,01g de sal /100g o 100ml.
- Sin sodio: si contiene menos de 0,0125g de sal/100g.
- Sin sal añadida: si no se han añadido sal, sodio ni otros ingredientes con sodio o sal añadidos al producto, siempre y cuando el producto no supere los 0,3g de sal/100g o 100ml.
Recomendaciones generales que aplican (casi) siempre.
1. Minimiza productos con 5 o más ingredientes
Es más probable que un producto con menos ingredientes esté más cerca de su versión natural.
Ejemplo de dos marcas de leche:
Mala opción. ¿Desde cuándo la leche necesita grasa vegetal?
2. Minimiza productos fat-free, light o bajos en grasa.
3. Recuerda siempre comparar etiquetas de productos similares
Comparemos estas dos versiones de cereales a base de copos de maíz:
👀Aparentemente son el mismo producto pero realmente no lo son:
Los primeros son copos de maíz sin ningún azúcar añadido. Lo podemos comprobar en los ingredientes y también verificar en la composición nutricional ( de los 80g de carbohidratos únicamente 0,5g son azúcar)
4.Minimiza los productos que son avalados por una organización de salud
Cuando un producto necesita ser avalado por una organización de Salud para convencer de que es nutritivo, probablemente no lo sea.
La comida real no necesita convencerte de nada.
María José Flores López