Si buscamos la palabra “ ensalada”
en el diccionario encontramos la
siguiente definición : conjunto de hortalizas cortadas en trozos , mezcladas y
aderezadas con sal , aceite y
vinagre .
Las
verduras-hortalizas son la base de las ensaladas consumidas preferentemente crudas , aunque también
pueden utilizarse asadas , cocidas , fritas … las mas tradicionales suelen
tener como base las verduras de hoja verde la lechuga , escarola , endivias ,
canónigos , rúcula , berros , espinacas …Mezcladas con tomate , cebolla ,
pepino , pimientos , maíz , espárragos , rábanos , zanahoria, alcachofas , apio , soja …
Se les puede añadir
alimentos ricos en hidratos de carbono , pasta , arroz , patata , gresines ,
pan tostado o frito … y alimentos proteicos , huevos , quesos , fiambres , atún
, sardinas , anchoas , salmón , gambas , surimi , pollo cocido , frutos secos (
pasas , nueces , piñones , pipas … ) o con el contrapunto de la fruta ,
manzanas , naranjas , melón , peras , granadas , aguacates …y los tradicionales
encurtidos desde las aceitunas a las alcaparras , pepinillos … todo un lujo de color y sabor , aliñadas desde el tradicional aceite , vinagre
y sal ( de donde procede el nombre de ensalada del verbo arcaico italiano “ insalare” agregar sal ) a toda la variedad
de salsas , mayonesa , salsa rosa , salsas
a base de nata , yogur o queso … con un punto de especias que le dan a muchas
de ellas un aroma especia , eneldo , orégano , pimienta , perejil , hinojo ,
albahaca …
Las recomendaciones
actuales sobre consumo de frutas y verduras aconsejan incluir en una
alimentación sanan 5 raciones diarias , 2 de verduras de las cuales una debe ser cruda
para mantener todo el aporte de vitaminas y la segunda cocida , junto con 2-3 raciones de fruta . Incluir una
ensalada en nuestra alimentación diaria es una pauta muy saludable .
Las ensaladas son una
buena fuente de agua , el 90% de las verduras son agua , muy importante en esta
época del año que con el color son tan frecuentes la deshidrataciones.
Nos aportan una buena
cantidad de vitaminas y minerales que variara en función de las verduras que
utilicemos para su elaboración .
Aporta una buena cantidad
de fibra muy útil para regular la función intestinal , en las dislipemias y los
diabéticos .
Ricas en antioxidadantes
muy indicados en esta época del año para luchar con los efectos perniciosos del
sol en nuestra piel .
Consumir alimentos ricos
en Vitamina C en las ensaladas como tomates , pimientos , limón … nos ayudan a mejorar la absorción de hierro
que junto con los vegetales de hoja verde ricos en folatos hacen de la
ensalada un plato indicado en las personas con anemia .
Si está haciendo una
dieta hipocalórica ( para bajar peso
) deberá vigilar los ingredientes que
utilice para preparar las ensaladas así como los aderezos o aliños para que no se conviertan
en platos muy calóricos , 2 cucharadas de mayonesa añadidas a una ensalada
aumentan su valor calórico en 150 Kcal y 2 cucharadas soperas de aceite en 180
Kcal .
Debemos tener mucho
cuidado en la limpieza de las verduras para eliminar insectos , restos de residuos
utilizados en su cultivo y la
posible contaminación con parásitos . Igualmente en esta época de calor debemos
extremar las precauciones si utilizamos salsas que tenga huevo crudo o nata que ya que
pueden ser una fuente de toxiinfecciones alimentarias .
Tomadas como primer plato
en la comida o la cena , como guarnición o como plato único si se acompañan de alimentos
proteicos y se enriquecen con alimentos ricos en hidratos de carbono el consumo
de ensaladas son muy recomendables para
nuestra salud .
Si no le acaban de gustar
las ensaladas otra buena opción es el consumo de sopas frías como el gazpacho ,
las cremas de pimientos , lechuga , espinacas , calabacín … que nos aportan los
mismos beneficios .
Disfruten de una mesa
saludable .
Isabel Armengot Montagud
Medico . Master en
Dietética y Nutrición Humana .
Especialista
universitario en Patologías Alimentarias .